上了年纪以后，腿脚开始变得不利索，走路速度难免要慢一些，所以老年人采取散步就是不错的运动方式。

当然对于每天工作很忙，没有闲暇时间运动健身的人来说，利用碎片化的时间随意走一走，也能给身体健康带来好处。

那么，每天走多少步比较合适，走路过程中要注意哪些事项？

【资料图】

一、每天步数超7000步，可降低全因死亡风险

一项发表在《JAMA Network Open》的研究结果，每天步数只要超过 7000 步，就能降低全因死亡风险。

该研究团队用14年的时间，追踪了2100名中年人，发现每天行走在7000步左右的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为 50%~70%。

但走得更多并不会带来额外的好处，比如每天走10000步以上，也不会进一步降低死亡风险。

一项由美国哈佛大学医学院，开展的老年女性群体调查中，发现当她们的每日步数在7500步以下时，全因死亡率会随着步数的增加而降低。

而当她们的每日步数超过7500步之后，全因死亡率就不会再随着步数的增加而继续降低了。

根据最新的《中国膳食指南》推荐，结合中国人的体质，每天行走6000步左右，就可满足每天健康所需的活动量。

上述研究说明，只要我们每天的步数维持在6000-7000步左右，就会给健康带来很大的获益。

而每天走6000-7000步并不难实现，工作累了起身走动走动，晚饭后再散步30 分钟以上，就能达到这个步数了。

二、坚持每天散步，能给身体带来哪些好处？

1、延缓大脑衰老

散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，有时还会激发大脑的创造能力，有利于延缓大脑衰老。

研究发现，平时走路多的老年人，比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低。

2、改善呼吸功能

在行走过程中，身体的各个部位都在运动，人体的呼吸频率会相应变快，肺活量也会相应增加，呼吸系统的功能得以改善。

《中国临床康复》发布的研究显示，经过4个月的健走锻炼后，人体的肺活量会显著增加，同时还能一定程度增加脑部的血流量。

3、降低癌症风险

散步是一种积极的生活方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险。

法国一项涉及 400 万女性研究显示：任何年龄段的女性，每天快走1小时，都能使患乳腺癌风险降 12%。

美国哈佛大学公共卫生学院，一项针对7万人的长期研究发现：每天走路1小时，可降低50%患大肠癌的风险。

3、促进消化

散步虽然运动量小，但全身各部位都得到了锻炼。行走过程中，人体呼吸相对加快，身体肌肉也在运动。在这个过程中，人的胃也加快了蠕动，有利于肠胃的消化。

4、促进心脏健康

经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。

特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。

走路的时候，可以挺胸抬头，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，让身体肌群都尽可能地参与其中，这样可以提升心率。

同时可以保持腹部核心肌群收紧的状态，这样有助于稳定住身体躯干不要左摇右晃，走起路来步步生风。

5、稳定三高

生命在于运动，很多血压血脂血糖过高的人群，大多数久坐不动或缺乏运动。而走路散步对于降低高血脂、高血压、糖尿病都有很好的效果，三高的人可以尝试多走路。

三、同样是散步为何有些人走出一身病？

1、走路姿势不对

如果走路时的步伐过大，会造成膝关节损伤。而外八字、内八字会增大关节压力，导致骨骼变形，膝关节疼痛。正确走路姿势，应该是挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走，步幅比正常走路多出半个脚掌。

2、走路时间不对

吃得过饱会对肠胃造成负担，这时候走路无疑会损害身体健康。空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，可能导致低血糖。建议吃完饭后要休息30-60分钟再运动，尤其是有冠心病的人更要注意。

3、行走前不热身

很多人运动前，不做热身等准备工作，就突然进入运动状态，身体关节没打开，很容易导致受伤，且锻炼效果也不佳。因此，运动前一定要先进行正确的热身运动，主要以下肢为主，上肢为辅，可以做踢腿、伸展的动作。